El Carnaval suele invitar a mostrar más el cuerpo y, para quienes buscan llegar a la fiesta sintiéndose bien, existen estrategias que ayudan al organismo a gastar más energía sin apelar a medidas extremas.
“Es importante recordar que no existe una fórmula mágica. Combinar una alimentación equilibrada, buena hidratación, entrenamiento inteligente, sueño adecuado y más movimiento a lo largo del día puede marcar la diferencia en el gasto calórico, todo de forma natural y sostenible”, señala la médica especialista en nutrición clínica y obesidad, Dra. Rocío Medina, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
A continuación, algunos consejos de la experta para aplicar en la rutina diaria:
1. Consumir más proteínas en las comidas
Los
alimentos ricos en proteínas aumentan el llamado efecto térmico de los
alimentos, es decir, el organismo gasta más energía para digerirlos y
metabolizarlos. Evidencias
científicas muestran que la digestión de las proteínas puede
consumir alrededor del 20% al 30% de las calorías ingeridas, un porcentaje
mayor al observado con carbohidratos y grasas. Además, las dietas con mayor
contenido proteico se asocian con mayor saciedad, lo que puede favorecer el
control de la ingesta, y pueden contribuir a la preservación de la masa magra,
especialmente durante procesos de pérdida de peso a corto plazo.
2. Incluir fibras solubles en el día a día
Presentes en
alimentos como avena, cebada, legumbres, frutas ricas en pectina (como manzana
y cítricos) y semillas (psyllium, linaza y chía), las fibras solubles forman un
gel en el tracto digestivo que retrasa la digestión y la absorción de los
carbohidratos, ayudando a reducir los picos de glucosa después de las comidas.
Según una revisión publicada en la revista Foods,
este efecto contribuye a una respuesta de la insulina más controlada, reduce
los picos de glucosa después de las comidas y favorece un metabolismo más
equilibrado a lo largo del tiempo. “Además, algunas fibras solubles ayudan a
mantener el microbioma intestinal equilibrado”, añade Rocío.
3. Entrenar en ambientes más frescos (o climatizados)
Realizar
actividad física en temperaturas más moderadas puede aumentar levemente el
gasto calórico, ya que el cuerpo necesita trabajar más para mantener su
temperatura. De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of
Clinical Endocrinology and Metabolism, la
exposición al frío estimula la activación de la grasa parda, un tipo de tejido
especializado en la producción de calor y asociado a un mayor consumo
energético. Este mecanismo ayuda a explicar por qué los ambientes más frescos
—como horarios de menor temperatura o espacios con aire acondicionado— pueden
favorecer un gasto energético ligeramente mayor durante el ejercicio.
4. Apostar por el HIIT
El
entrenamiento intervalo de alta intensidad (HIIT) se considera uno de los
métodos más eficientes para optimizar el gasto calórico en menos tiempo. Según
una revisión publicada en el Journal of
Sports Sciences, los ejercicios de alta intensidad generan un mayor
efecto EPOC (consumo de oxígeno posterior al ejercicio), haciendo que el cuerpo
continúe gastando energía incluso después de finalizar el entrenamiento. “Vale
la pena considerar sesiones de HIIT de dos a tres veces por semana, con una
duración de 4 a 15 minutos. Pueden ser tan eficaces como los ejercicios de
mayor duración, siempre que estén bien orientadas para evitar lesiones”, señala
Rocío.
5. Beber más agua — de ser posible, fría
Mantener una
buena hidratación resulta clave para el correcto funcionamiento del
metabolismo, ya que el agua participa en múltiples funciones del organismo,
ayuda en la eliminación de desechos y contribuye al rendimiento físico,
reduciendo la fatiga.
6. Moverse más a lo largo del día
El cuerpo
gasta energía en actividades simples de la rutina diaria, como caminar, subir
escaleras o pasar más tiempo de pie. Este gasto se conoce como NEAT
(Non-Exercise Activity Thermogenesis) y, según estudios,
puede representar una parte importante de las calorías quemadas diariamente.
Por eso, pequeñas elecciones —como ir caminando a lugares cercanos, estacionar
más lejos o preferir las escaleras— pueden marcar la diferencia en el gasto
energético diario.
7. Apostar por la cafeína con moderación
La cafeína estimula el sistema nervioso central y puede aumentar de forma temporal el gasto energético y la oxidación de grasas, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. Además, su efecto puede contribuir a mantener el cuerpo activo durante más tiempo. Café, yerba mate o té verde pueden ser aliados, siempre respetando la sensibilidad individual.