A partir de los 30 años comienza una disminución gradual de la masa muscular, que forma parte del proceso natural de envejecimiento. Cuando esta pérdida se acompaña de una reducción de la fuerza y la funcionalidad, hablamos de sarcopenia, una condición que, en personas mayores, se asocia a un mayor riesgo de caídas, fragilidad, pérdida de autonomía e incluso mortalidad. Se estima que la prevalencia de esta condición afecta al 10-16% de las personas mayores en todo el mundo y su desarrollo tiende a acelerarse con el avance de la edad.

La sarcopenia puede verse agravada por hábitos de vida poco saludables, especialmente una alimentación pobre en proteínas y la falta de actividad física regular, aunque con un estilo de vida adecuado su aparición y progresión pueden retrasarse significativamente.

En el marco del Día Internacional de las Personas Mayores, celebrado el 1 de octubre, se destacan los impactos de esta condición, por ejemplo, como ya se mencionó, la sarcopenia causa daño en el organismo y reduce la expectativa de vida. Un estudio publicado en el Journal of Bone and Mineral Research, realizado con 839 personas mayores de 65 años encontró que tener baja masa muscular se asoció con un riesgo significativamente mayor de morir, durante los aproximadamente cuatro años que duró el seguimiento del estudio. Este efecto fue más marcado en mujeres que en hombres.

“Los músculos son esenciales para mantener la autonomía en actividades cotidianas como caminar, sentarse y levantarse. Además, desempeñan funciones clave en el organismo: participan en la regulación del metabolismo de la glucosa, contribuyen a la regulación de la temperatura corporal y secretan mioquinas, moléculas con acción similar a las hormonas, que influyen en el metabolismo y la modulación de las respuestas inflamatorias e inmunológicas”, explica el médico nutriólogo Nataniel Viuniski, especialista en obesidad y miembro del Consejo para Asuntos Nutricionales de Herbalife.

Según el especialista, la pérdida de masa magra también suele estar relacionada con un aumento de la grasa visceral, un tipo de grasa inflamatoria que se acumula alrededor de los órganos y se asocia con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Cómo puede prevenirse la pérdida muscular con el envejecimiento

La prevención de la pérdida de masa muscular debe comenzar desde edades tempranas. “Esto puede lograrse con un consumo adecuado de proteínas de alto valor biológico, el uso de suplementos nutricionales y la práctica regular de ejercicios de resistencia, en especial el entrenamiento de fuerza o musculación”, comenta Viuniski.

Para personas mayores de 65 años, la ingesta diaria de proteína debe ser superior a la recomendada para adultos jóvenes: entre 1,0 y 1,2 gramos por kilo de peso corporal al día en ancianos sanos, y hasta 1,5 g/kg/día en casos de enfermedades agudas o crónicas, de acuerdo con la recomendación de la European Society for Clinical Nutrition and Metabolism.

Para alcanzar estos valores, pueden incluirse en la dieta carnes magras, huevos, lácteos descremados, proteínas de origen vegetal y suplementos como batidos, sopas y barras proteicas, que ayuden a garantizar un aporte adecuado de este nutriente.